Siete sempre in difficoltà nel mettere insieme l’outfit perfetto per correre in estate? Per aiutarvi a risolvere questo difficile dilemma, siamo qui con i nostri migliori consigli sull’abbigliamento da running estivo che vi permetteranno di essere alla moda e di sentirvi freschi mentre percorrete i marciapiedi o i sentieri.
Non preoccupatevi, ci siamo passati tutti! Può essere già abbastanza difficile cercare di abbinare scarpe da ginnastica, una canotta comoda e dei pantaloncini che assorbono il sudore. Se poi ci si mette anche il caldo dell’estate, la sfida da affrontare è completamente diversa.
Come vestirsi per andare a correre in estate
L’estate è un periodo dell’anno in cui le persone possono divertirsi e prendersi cura del loro benessere fisico, come la corsa.
Ma quando è caldo fuori, correre può essere un’impresa piuttosto difficile.
Ecco alcuni consigli su come vestirsi al meglio per la corsa estiva:
- Assicurati di indossare abbigliamento fresco ed elasticizzato. Si consiglia il tessuto traspirante, che assorbe il sudore e ti mantiene asciutto.
- Indossare colori chiari che riflettono il calore del sole, come bianchi, beige e blu chiaro. Questi aiuteranno a mantenerti più fresco durante la corsa.
- Usa gli indumenti giusti per coprire i tuoi capelli in modo che non scendano sul tuo viso e sulla tua fronte mentre stai correndo.
- Utilizza indumenti con protezione solare oltre l’abbigliamento sportivo per prevenire l’esposizione al sole quando sei all’aperto.
- Porta sempre con te un accessorio pratico, come un cappellino o un paio di occhiali da sole, per proteggerti dal sole diretto quando stai correndo all’aperto.
- Indossa scarpe comode con buon supporto e sostegno durante la corsa, poiché potrai spingere più forte se saprai che hai tutto il sostegno di cui hai bisogno.
Con l’abbigliamento e le attrezzature giuste si può stare comodi anche quando le temperature salgono.
La chiave del successo della corsa estiva è quindi la scelta dei capi giusti, leggeri, traspiranti e in grado di assorbire il sudore.
Correre in Estate: 3 Modelli di Scarpe consigliati
Quando le temperature salgono, alcune caratteristiche diventano importanti tra le scarpe da corsa.
Le seguenti marche offrono calzature con tecnologie innovative che aiutano i corridori a correre anche in condizioni di caldo estremo.
1. Nike Air Zoom Pegasus 38
Le Nike Air Zoom Pegasus 38 sono progettate per l’estate e disponibili sia nella versione da uomo che da donna.
La tomaia è traspirante e la suola contiene una schiuma leggera ed elastica.
La struttura è progettata per dare stabilità durante gli appoggi e maggiore energia durante la spinta.
Le suole in gomma resistente aumentano la resistenza all’usura delle scarpe.
2. Asics Gel-Cumulus 22
Le Asics Gel-Cumulus 22 offrono comfort estremo con ammortizzazione assorbente e un design leggero durevole nelle temperature più alte.
Il rivestimento esterno è flessibile, quindi facilmente adattabile alle variazioni di temperatura mentre si corre.
Sono progettati per ridurre il rischio di infortunio e contenere un supporto extra nell’area dell’arco plantare per assorbire ulteriormente lo shock mentre si attraversano superfici instabili o sconnesse.
3. Adidas Ultraboost 21
Le Adidas Ultraboost 21 sono realizzate con materiale traspirante altamente performante per gestire le alte temperature estive.
Inoltre, hanno un sistema solare Boost che restituisce energia al corridore in modo rapido ed efficiente, fornendo elasticità e dinamicità durante l’esecuzione del movimento del passaggio verso avanti nel running.
Queste scarpe integrano anche la tecnologia Torsion Spring System che offre stabilità supplementare sotto i piedi senza aggiungere body weight o rigidità alle soletta esterna della scarpa.
Come andare a correre con il caldo?
Andare in palestra o fare sport all’aperto può essere un po’ più complicato quando fuori fa caldo.
Correre, in particolare, può diventare estenuante al caldo e senza la giusta preparazione, l’esercizio potrebbe non essere efficace.
Segui queste linee guida per imparare come andare a correre con il caldo:
1. Idratati adeguatamente prima, durante e dopo la corsa
L’idratazione è fondamentale per mantenere un buon livello di energia durante le sessioni di allenamento nelle giornate più calde.
Assicurati di bere diversi bicchieri d’acqua prima di uscire a correre e porta con te una bottiglia da mezzo litro che puoi riempire lungo il tragitto se ne hai bisogno.
2. Trova luoghi ombrosi
Quando si tratta del calore, l’ombra può fare miracoli.
Cerca tratti dove le temperature sono almeno 5°C più basse rispetto alla media della zona intorno a te. Ad esempio edifici alti, strade alberate e aree costiere possono offrire un sollievo da queste temperature torride.
I sentieri lungomare possono funzionare bene anche d’estate poiché è probabile che vi siano forti venti che soffiano dal mare verso la terraferma per portare refrigerio durante le ore più fredde del giorno.
Non dimenticarti di mettere un cappellino per bloccare i raggi del sole diretti sulla testa e sugli occhi!
3. Indossa abiti adatti
Abbigliamento sintetico o in mesh traspirante saranno i tuoi migliori amici quando farà più caldo.
Assorbono meno umidità rispetto a quelli in cotone (fondamentalmente assorbono il sudore dagli indumenti) e asciugano molto più velocemente anche se bagnati di sudore, motivo per cui son sempre la vostra prima scelta come materiale per abbigliamento da running estivo!
Evita capispalla troppo grandi o troppo stretti e indossali solo quando serve mantenersi coperti, come in caso di vento forte o acquazzoni improvvisi.
4. Parti con calma
Quando esci ad allenarti al caldo, non dare il tutto per tutto fin da subito!
Ci vorrà più tempo per eseguire qualsiasi esercizio in condizioni di caldo estremo ed è essenziale ascoltare il proprio corpo e rispettare i limiti nel caso in cui si riscontri un calo di energie.
Prenditi del tempo in più per scaldarti ma rallenta anche durante la parte centrale dell’esercizio, impostando un ritmo leggermente più lento rispetto alle tue abituali sessioni di corsa.
5. Raffreddati e fai stretching dopo l’allenamento
Dopo aver concluso la tua corsa, non trascurare mai l’importanza del raffreddamento e dello stretching!
Un buon post-esercizio prevede stretching statico o dinamico, seguito da una doccia fredda o da un bagno rilassante.
Se hai svolto l’attività fisica sotto al sole è bene consumare liquidi salini (tipici integratori sportivi) subito dopo la sessione in modo da reintegrare i nutrienti persi a causa della sudorazione eccessiva.
Quanto influisce il caldo sulla corsa?
La corsa è uno dei modi più popolari di allenamento che si possono fare indipendentemente da età, genere e capacità.
Il caldo può avere un effetto significativo sulla performance durante la corsa poiché può interferire con il ritmo di allenamento regolare.
Correre in condizioni di caldo può provocare perdita rapida di liquidi, aumento del battito cardiaco e aumento della dispersione del calore durante l’esercizio.
La mancanza di liquidi causa disidratazione e può portare al collasso o a malattie cardiache.
Correre quando fa caldo riduce anche il numero di scatti che un atleta è in grado di fare prima della fatica, poiché l’aria surriscaldata crea resistenza respiratoria alcalina che lo rende più difficile per i muscoli respiratori attingere all’ossigeno necessario.
Inoltre, correre al sole espone gli atleti a rischi come shock termico, insolazione grave e lesioni da ustione solare.
Pertanto, la prudenza e le misure preventive sono essenziali quando si affrontano temperature elevate durante l’esercizio fisico.
Come evitare problemi di salute derivanti dal caldo quando si corre?
Evitare problemi di salute derivanti dal caldo quando si corre significa prendere precauzioni e misure preventive.
Assicurarsi di idratarsi bene prima, durante e dopo la corsa è fondamentale, in particolare bere liquidi a base di zucchero per sostituire i sali minerali persi con la sudorazione.
Si consiglia anche di indossare abiti adeguati come t-shirt leggere e traspiranti in cotone o poliestere.
Questo aiuta a mantenere il corpo fresco evitando l’accumularsi del calore sensibile.
Mantieniti al riparo dai raggi solari diretti restando all’ombra durante la corsa se possibile.
Abbi cura di esporre gradualmente il tuo corpo al calore nell’arco di tempo più lungo prima della competizione.
Inoltre, fare un po’ di stretching prima della partenza può contribuire ad allungare i muscoli in modo da offrire maggiore elasticità e resistenza durante l’allenamento.
Quando fa troppo caldo per correre?
Quando è troppo caldo per correre, di solito si intendono temperature al di sopra dei 28°C.
In generale, le persone con bassa tolleranza al calore dovrebbero evitare l’esposizione diretta al sole durante le ore più calde della giornata che solitamente sono tra mezzogiorno e le 3 del pomeriggio.
Se il livello di umidità è elevato, la temperatura appare ancora più alta poiché l’umidità impedisce al corpo di raffreddarsi adeguatamente.
Altri fattori importanti da considerare sono l’equipaggiamento, come indumenti, accessori ecc, indossati durante il jogging e gli strumenti portatili come cellulare o iPod utilizzati per ascoltare musica.
Se non si ha un allenamento adeguato prima di iniziare a correre in condizioni estreme, la temperatura può essere un fattore limitante nella performance atletica.
Come allenarsi a correre col caldo
Correre con il calore può essere una sfida, ma è anche un’ottima opportunità per rinforzare il proprio corpo.
Ci sono alcune regole fondamentali e importanti da seguire quando si decide di iniziare a correre durante le giornate calde.
Idratazione
L’idratazione prima, durante e dopo la corsa è essenziale per mantenere il corpo idratato.
A seconda del livello di attività, l’assunzione raccomandata varia tra 1-3 litri d’acqua al giorno.
Se si stanno facendo esercizi di resistenza ad alta intensità o più di 60 minuti di attività aerobica, l’elettroliti contenuti nello sport drink possono fornire energia supplementare ed evitare eventuali crampi muscolari.
Abbigliamento e protezione solare
Indossare abbigliamento comodo ed adeguato come pantaloncini da running o collant e camicia (non troppo larga) in materiale traspirante come poliestere o lycra è consigliato per agevolare la circolazione del sudore mentre si corre con clima caldo.
Allo stesso tempo, non bisogna mai dimenticarsi di mettersi creme solari durante l’allenamento all’aperto poiché i raggi ultravioletti sono più forti in condizioni estreme.
Orari
Per massimizzare le prestazioni atletiche ed evitare effetti negativi sulla salute associati agli agenti atmosferici estremamente caldi, è consigliabile pianificare le sessioni di allenamento nelle ore del mattino prima che fa troppo caldo oppure nelle ore serali tardo pomeriggio/inizio serata quando il calore va diminuendo.
Intervalli
Eventualmente intervallare l’esercizio con pause brevi massimizza la performance atletica.
Consentono al sangue ricco dell’ossigeno di riposarsi e recuperarsi velocemente dopodiché tornano nel flusso sanguigno apportando glucosio ed acidosi lattica e donando maggiore resistenza fisica.
Riscaldamento prima della sessione di allenamento
Un esercizio di riscaldamento a scopo vascolarizzante può essere utile per fornire al cuore più ossigeno da utilizzare durante l’allenamento. Questo incrementa la resistenza del corpo e lo prepara ai successivi elementi del programma, migliorandone anche il benessere generale. Inoltre, l’esercizio può aiutare a controllare la quantità di calorie bruciate, riducendo i possibili effetti negativi che un ambiente caldo potrebbe causare. Un buon riscaldamento in queste condizioni è altrettanto importante quanto quello fatto prima di un allenamento in condizioni normali.
Quale riscaldamento prima di correre con il caldo?
Per riscaldarsi prima di una sessione di allenamento con temperature estremamente calde è importante preparare il corpo in modo adeguato.
Un efficace riscaldamento dovrebbe durare da 5 a 10 minuti ed è composto da esercizi semplici come:
- una camminata leggera
- stretching
- saltare la corda
- alternare tra jogging e camminata veloce.
Gli esercizi dovrebbero inizialmente essere bassi in intensità in modo che il cuore possa prendere l’ossigeno necessario per spingerlo più avanti nel resto dell’allenamento.
Aumentando gradualmente la frequenza cardiaca si stimola anche il carico del sangue nei muscoli arricchendolo di nutrienti ed aumentando la temperatura corporea.
Un altro elemento importante è lo stretching muscolare che aumenterà gli intervalli di scoppio fornendo elasticità al sistema muscolo-scheletrico e riducendo la possibilità di infortunarsi durante il processo di allenamento.
Lo stretching
Gli esercizi di stretching dovrebbero concentrarsi su tutto il corpo, in particolare sulle parti che verranno sottoposte ad un carico maggiore durante l’allenamento come polpacci, glutei e addominali.
Eseguire almeno 20 secondi in ognuna delle seguenti posizioni:
- schiena inarcata
- quadricipiti
- fianchi laterali
- piegamenti laterali
- posizione ad arco
Concludere con un allungamento generale del tronco insieme ad altri movimenti a bassa intensità quali circonduzione delle spalle o saltare leggermente sul posto.
